نمونه اي از رژيم غذايي لاغري

در اين نوشته با يک نمونه کلي و مثالي از رژيم غذايي لاغري که شامل وعده‌هاي غذايي صبحانه، ناهار، شام و ميان وعده است، آشنا مي‌شويد.

برنامه رژيم غذايي لاغري (کليات)

• هر روز مجموعا يک ليوان شير يا ماست کم چرب، حتما ميل کنيد.
• سه نوبت در هفته و هر نوبت يک قاشق بزرگ روغن زيتون روي سالاد اضافه کنيد.
• سهميه روزانه مصرف قند 5 حبه باشد.
• يک حبه قند = 6عدد توت = 6عدد مويز = 2 عدد پولکي = 12 عدد کشمش
• 2 حبه قند =1 عدد خرما
• 3 حبه قند =1 شکلات کوچک

صبحانه رژيم غذايي لاغري

يک کف دست نان سنگک يا جو + يک قاشق مرباخوري عسل + 30 گرم پنير + يک استکان چاي شيرين
• يک کف دست نان = 30 گرم نان = 20 گرم نان خشک = 5 عدد بيسکوئيت متوسط = 2 عدد بيسکوئيت مادر = 2 عدد شيريني زبان کوچک = 3 عدد بيسکوئيت ساقه طلايي
ساعت 10 صبح: چاي + يک عدد ميوه
قبل از نهار: دو ليوان آب + يک عدد سيب با پوست

نهار رژيم غذايي لاغري

شنبه: يک کف دست نان + سالاد + يک عدد دلمه يا يک عدد کوفته
يکشنبه: يک کفگير برنج + سالاد + يک قطعه متوسط مرغ يا ماهي
دوشنبه: يک کف دست نان + سالاد + يک عدد کتلت يا معادل آن کوکو
سه شنبه: يک کفگير برنج + سالاد + گوشت خورشت متوسط يا يک سيخ کباب برگ
چهارشنبه: يک کف دست نان + سالاد + سه چهارم سيخ کباب برگ يا 2 عدد تخم مرغ
پنج شنبه: يک کفگير برنج + سالاد + يک قطعه متوسط مرغ يا يک و نيم کفگير عدس پلو
جمعه: يک کف دست نان + سالاد + يک قطعه کوچک مرغ يا ماهي
عصرانه چاي + يک عدد ميوه

شام رژيم غذايي لاغري

شنبه: يک کف دست نان + يک قاشق غذاخوري سالاد الويه
يکشنبه: يک کف دست نان + 30 گرم پنير + 3 عدد گردو
دوشنبه: يک کف دست نان + سالاد + يک قطعه کوچک ماهي يا مرغ
سه شنبه: نصف پيتزا يا (3 سيخ جگر + يک نان ساندويچي) + سالاد
چهارشنبه: دوسوم ليوان عدس پخته يا يک ليوان شير + 2 عدد نان سوخاري
پنجشنبه: دوسوم ليوان لوبيا چيتي پخته يا سوپ جو + سالاد
جمعه: 3 عدد سيب زميني متوسط + سالاد يا دو عدد لبو متوسط + سالاد

از نان سنگک يا جو استفاده شود

جايگزيني براي شام: مي توان بجاي همه شامها، يک ليوان شير + دو عدد نان سوخاري يا نان و پنير و هندوانه يا نان و پنير و انگور يا نان و ماست و خيار يا بوراني اسفناج با همان اندازه نان استفاده گردد.
• 1گر سابقه ناراحتي معده نداريد، حتما 2 قاشق غذاخوري آب ليمو به آب ناشتا اضافه کنيد.
• روي سالاد ميتوانيد آب ليمو، سرکه استفاده کنيد و از مايونز خودداري کنيد.
• مي توانيد به جاي يک عدد کوفته، دلمه، کوکو يک قطعه گوشت کوچک بخوريد.

غذاهاي آزاد

آبليمو ترش، گوجه فرنگي، چاي، قهوه، انواع سبزيجات، انواع ادويه و قند ساخارين و اسپارتام و نوشابه رژيمي و سالاد

غذاهاي ممنوع

شکر، مربا، شکلات، شربت، ميوه کنسرو شده، کمپوت، شيريني‌ها، ليمونادها، نوشابه، بيسکوييت ها، آبميوه‌هاي شکر دار، کيکها، کلوچه و.

نکات مهم

1- آهسته بخوريد. 2- لقمه هاي کوچکتر برداريد. 3- از قاشق کوچکتر براي مصرف برنج استفاده کنيد. 4- بعد از تمام شدن سهميه غذا از سر سفره غذا برخيزيد. 5- نوشيدن آب اجباري است.

يک واحد ميوه

يک عدد: سيب متوسط، يک پرتقال متوسط، انار، گريپ فروت، ليمو شيرين، هلو
دو عدد: نارنگي متوسط، کيوي، خرمالو
سه عدد: انجير، سيب گلاب
چهار عدد: زردآلو، خرما، ازگيل
نصف:موز، انار بزرگ، پرتقال تامسون
يک ليوان: گوجه سبز، توت فرنگي، گيلاس، چغاله بادام، آلبالو
يک ونيم ليوان: طالبي، هندوانه، خربزه

گوشت ها

گوشت گوسفند:
قطعه کوچک: گوشت خالص بدون چربي به اندازه يک تخم مرغ کوچک.
قطعه متوسط: گوشت خالص بدون چربي به اندازه يک تخم مرغ بزرگ.
قطعه بزرگ: دو قطعه گوشت خالص بدون چربي به اندازه يک تخم مرغ کوچک

گوشت مرغ:
قطعه کوچک: ران يا سينه مرغ يک کيلويي
قطعه متوسط: ران يا سينه مرغ 5/1 کيلويي
قطعه بزرگ: ران يا سينه مرغ 2 کيلويي

ماهي

قطعه کوچک: قطعات 12*12 سانتيمتر
قطعه متوسط: 5/1 برابر قطعه کوچک
و قطعه بزرگ: 2 برابر قطعه کوچک